1.        کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. انرژی را برای ماهیچه ها و سایر بافت ها تامین می کند. مصرف  به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ فراتر از سطح طبیعی آن افزایش می دهد.

کراتین روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی افراد تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش عضله می‌شود. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می بخشد .کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی افزایش می دهد که این ممکن است باعث شود سلول‌های ماهیچه‌ای شما کمی متورم شوند و سیگنال‌هایی برای رشد عضلانی تولید کنند علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطوح هورمون های دخیل در رشد عضلانی، مانند IGF-1 را افزایش دهد. همچنین، برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین ها را در عضلات افراد را کاهش دهد.

اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

2. مکمل های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. به طور کلی، برای به دست آوردن عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، مصرف کنید.

در حالی که می توان تمام پروتئین مورد نیاز را می توان از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کرد، اما مکمل های پروتئینی می توانند کمک کننئه باشند برخی از محبوب‌ترین آنها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها باعث افزایش عضلانی در افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افزودن کربوهیدرات‌های اضافی کمی بیشتر می‌شود.با این حال، این اثرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است.

اگر فردی فعال هستید که سعی در به دست آوردن عضله دارید، 0.5 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.2 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است بهترین مقدار پروتئین دریافتی باشد.

3.گینر ها

گینرها  مکمل هایی هستند که به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. اگرچه محتوای کالری مکمل‌های گینر متفاوت است، اما برخی  حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده می باشند.

بسیاری از مردم فکر می کنند این کالری ها از پروتئین می آیند زیرا پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم است. اما در واقع ، بیشتر کالری ها از کربوهیدرات ها می آیند. اغلب 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پر کالری وجود دارد.

برخی تحقیقات در بزرگسالان نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند توده بدون چربی مانند ماهیچه را افزایش دهد، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید. با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که با وزنه تمرین کردند نشان داد که مصرف مکمل گینر ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد.

4. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، در صورت دنبال کردن یک برنامه ورزشی، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته توده بدون چربی بدن را افزایش می دهد . مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل احتمالا در هنگام ترکیب با یک برنامه ورزشی به افزایش عضله کمک کند.

5. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین. این اسید آمینه ها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه ماهیچه های شما را تشکیل می دهند تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا مصرف می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA تنها در صورتی برای شما مفید باشد که پروتئین با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود مصرف نکنید.

6. HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که طی پردازش لوسین تولید می شود. HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است و به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مهم باشد.

HMB به طور طبیعی در بدن تولید می شود، اما مصرف آن به عنوان مکمل سطوح بالاتری از آن را فراهم می کند و احتمالا می تواند برای عضلات مفید باشد. چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً تمرین نداشته اند نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند افزایش توده بدون چربی بدن ناشی از تمرین با وزنه را بهبود بخشد.با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین با وزنه موثر نیست. این  موضوع ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که ورزش را تازه شروع کرده اند و یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند موثرتر است.