نوبت دهی اعتماد پرداز

 

انواع پروتئین شیر

شیر حاوی دو نوع پروتئین است : کازئین و آب پنیر (وی). کازئین 80 درصد پروتئین شیر و وی 20 درصد پروتئین شیر است.

پروتئین کازئین به آرامی هضم می شود، در حالی که پروتئین وی به سرعت هضم می شود. این یک تفاوت مهم بین این دو پروتئین محبوب است.

مانند سایر پروتئین های حیوانی، کازئین یک منبع پروتئین کامل است. این بدان معناست که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما برای رشد و ترمیم را فراهم می کند.

همچنین کازِئین، حاوی پروتئین های منحصر به فرد و ترکیبات زیستی فعال است که برخی از آنها دارای مزایای  سلامتی هستند.

اشکال کازئین

دو شکل اصلی وجود دارد:

کازئین میسلارMicellar casein) ): این نوع رایج ترین شکل است و به آرامی هضم می شود.

کازئین هیدرولیز(Casein Hydrolysate ): این فرم از قبل هضم شده و به سرعت جذب می شود.

محتوای یک پیمانه کازئین

یک پیمانه 33 گرمی (1.16 اونس) پودر پروتئین کازئین استاندارد حاوی 24 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی است.

همچنین ممکن است حاوی ریزمغذی های مختلف (مانند کلسیم) باشد، اما ترکیب دقیق بسته به برند متفاوت خواهد بود.

هضم کازئین بسیار بیشتر از وی طول می کشد

کازئین سرعت جذب آهسته ای در روده دارد این بدان معنی است که سلول ها می توانند با اسیدهای آمینه ی کم در مدت زمان طولانی تغذیه شوند. این موضوع می تواند به سلول ها کمک کند تا حتی درزمانی که بدن شما به طور معمول در حال شکستن پروتئین های ماهیچه است، مانند زمانی که برای مدتی غذا نخورده اید . پروتئین را سنتز کنند، به همین دلیل، کازئین را "ضد کاتابولیک" می نامند و به کاهش تجزیه عضلات کمک می کند.

در مطالعه ای ، محققان به شرکت کنندگان پروتئین آب پنیر یا کازئین دادند و سپس میزان هضم آنها را با تجزیه و تحلیل سطوح گردش آمینو اسید، لوسین، در یک دوره هفت ساعته اندازه گیری کردند.

آنها دریافتند که سطح لوسین در گردش خون در گروه پروتئین وی 25 درصد بیشتر شد که نشان دهنده هضم سریعتر است

این بدان معناست که در گروه کازئین میزان کل پروتئین تجزیه شده برای سوخت را طی یک دوره هفت ساعته کاهش داد.

پروتئین کازئین و رشد عضلات

بدنسازان و ورزشکاران چندین دهه است که از این مکمل استفاده می کنند. مانند سایر پروتئین های حیوانی، حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که بدن شما قادر به تولید آنها به طور طبیعی نیست. مهمتر از همه، مقدار زیادی لوسین را فراهم می کند که سنتز پروتئین عضلانی را آغاز می کند.

ممکن است توده عضلانی طولانی مدت را با کاهش تجزیه پروتئین افزایش دهد. این فرآیند زمانی اتفاق می افتد که بدن شما انرژی و اسیدهای آمینه کمی دارد. مثلا در حین ورزش یا کاهش وزن

به همین دلیل، کازئین اغلب در شب استفاده می شود تا از تجزیه پروتئینی که ممکن است رخ دهد، جلوگیری کند، زیرا شما یک دوره نسبتا طولانی بدون غذا را در هنگام خواب سپری می کنید.

در یک مطالعه، یک شیک پروتئین کازئین قبل از خواب به مردان با تمرین قدرتی کمک کرد تا اندازه فیبر عضلانی نوع 2 را به میزان 8.4 سانتی‌متر مربع در گروه مکمل افزایش دهند،و در گروهی که فقط تمرین داشتند 4.8 سانتی‌متر مربع رشد عضلانی مشاهده شد. همچنین آنها همچنین دریافتند که گروه کازئین قدرت را به میزان بیشتری یا حدود 20 درصد بیشتر از گروهی که فقط تمرین می کردند، افزایش می دهد.

فواید کازئین

برخی از مطالعات اولیه نشان داده اند که کازئین می تواند مزایای چشمگیر دیگری نیز داشته باشد، از جمله:

 

فواید ضد باکتریایی و ایمنی: برخی از مطالعات سلولی نشان می‌دهند که ممکن است فواید ضد باکتریایی و ایمنی داشته باشد و فشار خون بالا را کاهش دهد.

سطح تری گلیسیرید: یک مطالعه روی 10 فرد دارای اضافه وزن نشان داد که سطح تری گلیسیرید را بعد از غذا تا 22 درصد کاهش می دهد.

کاهش رادیکال های آزاد: برخی از پپتیدهای موجود در پودر پروتئین کازئین ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته باشند و با تجمع رادیکال های آزاد مضر مبارزه کنند.

کاهش چربی: یک مطالعه تمرینی 12 هفته ای نشان داد که میانگین کاهش چربی در بین افرادی که مکمل مصرف می کردند سه برابر بیشتر از گروه دارونما بود .

عوارض جانبی احتمالی کازئین

این افسانه که مصرف زیاد پروتئین باعث بیماری می شود بارها رد شده است. مطالعات و بررسی های مستقیم نشان داده است که هیچ اثر منفی در افراد سالم وجود ندارد.

تنها استثنا کسانی هستند که بیماری کلیوی یا کبدی دارند، که ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پروتئین خود داشته باشند .

اگر روزانه 1 تا 2 پیمانه کازئین مصرف کنید، بعید است که عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشید.

همانطور که گفته شد، برخی از افراد به کازئین حساسیت دارند یا نسبت به لاکتوز که اغلب در مقادیر کم با مکمل یافت می شود، حساسیت دارند.افراد دیگر ممکن است نفخ کنند یا علائم گوارشی دیگری را تجربه کنند، اما این بستگی به خود فرد دارد.

پروتئین کازئین مانند آب پنیر برای مصرف انسان بسیار ایمن است. همانطور که در بالا ذکر شد، حتی ممکن است فواید طولانی مدت چشمگیری برای سلامتی افراد داشته باشد.

طریقه مصرف کازئین

پودر پروتئین کازئین یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است  که اگر آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف می کنید، منطقی است که از یک فرم سریع هضم مانند کازئین هیدرولیز شده استفاده کنید یا می توانید به همراه پروتئین وی مصرف کنید.

اکثر افرادی که مکمل کازئین دارند، آن را قبل از خواب مصرف می شکنند.

همچنین ، می توانید 1-2 پیمانه (25-50 گرم) پودر پروتئین کازئین را با آب مخلوط کنید. و به سادگی کازئین و آب را در یک بطری شیکر بریزید و آن را در مخلوط کن با مقداری یخ مخلوط کنید.

همچنین می توانید آن را در ظرفی ریخته و با آب هم بزنید و موادی مانند شکلات یا وانیل اضافه کنید و هم بزنید تا حالت پودینگی به خود بگیرد سپس به مدت 5 دقیقه در فریزر قرار دهید طعم آن کمی شبیه بستنی می شود.

همانطور که گفته شد، شما همچنین می توانید مقدار زیادی کازئین را از محصولات لبنی طبیعی دریافت کنید. شیر، ماست طبیعی و پنیر سرشار از این پروتئین هستند.

خلاصه

کازئین یک پروتئین دیر هضم است که می تواند رشد عضلات را تقویت کرده و به ریکاوری بعد از ورزش کمک کند.

مصرف آن می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و همچنین کل پروتئین مصرفی روزانه شما را افزایش دهد. که این یک عامل مهم در کاهش چربی و رشد عضلات است.

سعی کنید قبل از خواب 1 تا 2 قاشق پودر پروتئین کازئین یا یک لیوان بزرگ شیر مصرف کنید تا ریکاوری را بهبود ببخشد و تجزیه پروتئین را کاهش دهد.

در نهایت، کازئین منبع باارزشی از پروتئین با کیفیت است. اگر آن را امتحان کنید ناامید نخواهید شد.