1. خوردن مقدار زیادی از پروتئین در هر وعده غذایی

خوردن غذا می تواند سوخت و ساز بدن شما را به طور موقت برای چند ساعت افزایش دهد. این اثر، اثر ترموژنیک غذا (TEF) نامیده می شود. این افزایش سوخت وساز ناشی از کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب، و پردازش مواد مغذی است. پروتئین باعث بیشترین افزایش در TEF می شود.

2. نوشیدن آب بیشتر

افرادی که به جای نوشیدنی های حاوی قند، آب می نوشند اغلب در از دست دادن وزن و نگه داشتن آن موفق تر هستند .زیرا نوشیدنی های قندی حاوی کالری هستند، بنابراین جایگزینی آن ها با آب به طور خودکار مصرف کالری شما را کاهش می دهد. با این حال، آب آشامیدنی نیز ممکن است به طور موقت سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

آب همچنین می تواند کمک به پر کردن شما اگر شما به دنبال از دست دادن وزن. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید.

جالب اینجاست که یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که   30 دقیقه قبل از وعده های غذایی به مدت 12 هفته 17 اونس (500 میلی لتر) آب می نوشیدند نزدیک به 3 پوند (1.3 کیلوگرم) بیش از کسانی که را از دست ندادند.

3. انجام تمرین با شدت بالا

هر 450 گرم عضله حدود 6 کالری در روز فقط برای حفظ و نگهداری خود مصرف می‌کند، در حالی که هر 450 گرم چربی روزانه فقط 2 کالری می‌سوزاند. این مقدار تفاوت شاید کوچک به نظر برسد اما در طول زمان عدد قابل توجهی می‌شود. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات بدن شما درگیر شده و میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می‌دهند.

4. وزنه زدن

عضله از نظر سوخت و ساز فعال تر از چربی است. عضله سازی می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوخت کالری بیشتر حتی در حالت استراحت شود.

وزنه بلند کردن همچنین می تواند به حفظ عضله و مقابله با افت سوخت و ساز بدن که در طول کاهش وزن رخ می دهد کمک کند.

5. ایستادن و فعالیت بیشتر

نشستن بیش از حد می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد. این موضوع تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی مدت کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود.

یک بررسی در سال 2018 نشان داد که ایستادن یا فعالیت در محل کار با کاهش نمرات خطر متابولیک قلبی (CMR)، وزن، چربی بدن، دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، و تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول تام/HDL و انسولین مرتبط است. با این حال، گام برداشتن به جای ایستادن منجر به بهبود بیشتر در کاهش فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین شد.

6.نوشیدنی‌هایی مثل چای سبز بنوشید

چای سبز ترکیبی از کافئین و کاتچین است که تحقیقات نشان داده است که باعث افزایش متابولیسم برای چند ساعت می‌شود. پژوهشگران می‌گویند که نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای می‌تواند بدن را وادار کند تا 17 درصد کالری بیشتری در طول ورزش با شدت متوسط، ​​برای مدت کوتاه بسوزاند.

7. غذاهای تند بخورید

فلفل ها حاوی کپسایسین هستند، ترکیبی که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در یک بررسی در سال 2016، اثرات کپسایسین را در دوزهای قابل قبول ارزیابی کرد. این پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی می سوزاند. در طول 6.5 سال، این می تواند باعث کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) برای یک مرد با وزن متوسط ​​شود.

به تنهایی، اثرات افزودن ادویه به غذا ممکن است بسیار کم باشد. با این حال، هنگامی که با سایر استراتژی های افزایش متابولیسم ترکیب شود، ممکن است به یک مزیت جزئی منجر شود.

8. خواب کافی

کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است. این موضوع ممکن است تا حدی ناشی از اثرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم باشد. کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط است که هر دو با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند .

همچنین نشان داده شده است که بر سطوح گرلین(هورمون گرسنگی) و لپتین(هورمون سیری) تأثیر می‌گذارد.این موضوع می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که کم خواب هستند اغلب احساس گرسنگی می کنند و ممکن است زمانی که کاهش وزن هدفشان است در کاهش وزن مشکل داشته باشند.

9. مصرف قهوه

مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند به طور موقت به افزایش متابولیسم کمک کند. همچنین مانند چای سبز، ممکن است باعث چربی سوزی نیز شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است، چندین مطالعه نشان داده اند که اثرات قهوه بر متابولیسم و ​​چربی سوزی ممکن است به کاهش وزن و حفظ موفقیت آمیز کمک کند. با این حال، اثرات کافئین ممکن است بر اساس چندین عامل متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کافئین در افزایش چربی سوزی در حین ورزش در افرادی با سبک زندگی کمتر فعال (بی تحرک) در مقایسه با ورزشکاران حرفه ای موثرتر است.