چاقی وضیعت پزشکی است که بافت چربی بیش از حد طبیعی در بدن فرد انباشته شده باشد. انباشت بیش از حد بافت چربی می‌تواند باعث پسرفت شاخص‌های سلامتی، از جمله کاهش میانگین طول عمر ویا کاهش کیفیت زندگی گردد. شایع‌ترین روش برای تخمین چاقی استفاده از شاخص توده بدن (BMI) است.

اضافه وزن به صورت BMI بین 25تا 29 و چاقی به صورت BMI بالای 30 تعریف می شود.

طبق گزارشات سازمان بهداشت جهانی، چاقی و عوارض مربوط به آن هم در کشورهای صنعتی و هم در کشورهای جهان سوم شیوع بالایی یافته است.

عوامل مختلفی در چاقی تاثیرگذارند

·        عوامل ژنتیک

·        عوامل رفتاری

·        عوامل فیزیولوژیک

·        عوامل متابولیک

·        عوامل اجتماعی و فرهنگی

عوامل محیطی موثر بر وزن

·        فعالیت بدنی پایین

·        دریافت کالری بیش از حد

·        مصرف بیش از حد غذاهای چرب

·        پرفشاری خون در افرادیکه چاقی مرکزی دارند،معمول است

·        خانم هایی که BMI بالای 30دارند ممکن است دچار مشکلاتی در باروری شوند.

 

روش های کنترل وزن

·              رویکردهای رژیمی و تغذیه ای

·              تغییر عادات فعالیت بدنی

·              رفتاردرمانی

·              دارو درمانی و جراحی

مدیریت صحیح چاقی و اضافه وزن نیازمند ترکیب رژیم غذایی، فعالیت بدنی و اصلاح رفتاری است.

 

تعیین هدف برای کاهش وزن

تعیین میزان کاهش وزن یک امر بسیار فردی است و به شرایط مختلف بستگی دارد.به طور معمول به عنوان یک هدف اولیه، کاهش وزن 5 تا 7 درصد وزن اولیه برای بیشتر افراد یک هدف منطقی و واقع گرایانه می باشد.بیشتر افراد در ذهن خود هدفی معادل کاهش 30 درصد وزن اولیه شان می باشند که غیر منطقی، مشکل و آسیب رسان خواهد بود.جالب است بدانید که کاهش وزن معادل 5 درصد وزن اولیه یا بیشتر، نه تنها ظاهر و اعتماد به نفس شما را بهبود می بخشد، بلکه می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی-عروقی مثل اختلالات چربی خون، پرفشاری خون و دیابت ملیتوس کمک کند.

سرعت کاهش وزن به چه چیزی بستگی دارد؟

- سرعت کاهش وزن همبستگی مستقیمی با انرژی مورد نیاز، انرژی دریافتی، انرژی مصرفی و ترکیب بدن افراد دارد. بنابراین میزان کاهش وزن بین افراد مختلف متفاوت است.

- مردان به علت داشتن بافت عضلانی بیشتر و در عین حال بافت چربی کمتر در مقایسه با زنان هم قد و هم وزن خود سرعت کاهش وزن بیشتری دارند.

- سن

* با افزایش سن، پس از 30 سالگی به ازای هر دهه افزایش سن میزان سوخت و ساز بدن 2 درصد کاهش می یابد (حدود 100 کالری/دهه). بنابراین افراد سنین بالاتر سرعت کاهش وزن کمتری نسبت به افراد جوانتر دارند.

نکته مهم برای کسانی که تمایل به کاهش وزن دارند

*کاهش وزن و دنبال کردن یک برنامه غذایی، نباید هدفی کوتاه مدت برای شما باشد.

*کاهش وزن موفق زمانی رخ می دهد که اصلاح شیوه زندگی و برنامه غذایی باید به مرورزمان جزء جدایی ناپذیرزندگی هرفرد شود.

*فرد با راهنمایی متخصص تغذیه خود نیازهای کالری و سهم های غذایی مجاز روزانه را به مرور زمان فرا گرفته و می تواند در قالب برنامه تعیین شده، انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشد.

چرا پس از مدتی سرعت کاهش وزن کاهش یافته و یا حتی کاهش وزن متوقف می شود؟

- کاهش میزان بافت های بدن و در نتیجه کاهش میزان سوخت و ساز پایه و در نتیجه کم شدن مصرف انرژی تام توسط بدن، تغییردرسیگنال ها و هورمون های محیطی دخیل در تنظیم اشتها(هورمون گرلین)، کاهش هورمون ها و پپتیدهایی که دریافت غذا و انرژی را مهار می کنند (مثل لپتین،CCK، پپتید پانکراسی)، تمامی این تغییرات در نتیجه رژیم کاهش وزن رخ داده و دست به دست هم  بدن را در برابر کاهش وزن بیشتر مقاوم می کنند.

راه حل چیست؟

همان گونه که اشاره شد رسیدن به یک کفه  پس از مدتی کاهش وزن امری ست کاملا فیزیولوژیک و طبیعی.بنابراین شما نه تنها نباید احساس نا امیدی کنید بلکه بایستی به خود افتخار کنید که به این مرحله رسیده اید و نشان دهنده این است که تا به اکنون در رژیم و کاهش وزن خود موفق بوده اید.این مساله زمانی صادق است که شما تک تک برنامه های اصلاح شیوه زندگی خود (از جمله برنامه غذایی، فعالیت بدنی و اصلاحات رفتاری) را که به کمک مشاورین خود برنامه ریزی کرده اید رعایت کرده باشد.اگر در این مرحله به محدوده وزنی مورد نظر خود (یا محدوده وزن سلامت) رسیده اید در تلاش باشید که این وزن را حفظ کنید و نیازی به کاهش وزن اضافی نمی باشد.در صورتی که نیاز به کاهش وزن بیشتری باشد، شما بایستی با انگیزه و پشتکار باقی مانده، و به کمک متخصص تغذیه خود نیازهای انرژی جدید خود را براورد کرده و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

دقت کنید!

رژیم غذایی یا بهتر است بگوییم برنامه غذایی بایستی در عین این که به کنترل و کاهش وزن شما کمک می کند، مقوی ومغذی بوده و شما را دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی نکند.

در واقع یک برنامه غذایی خوب، برنامه ای ست که محدود از کالری های اضافه، مواد مغذی ناسالم، چربی های اشباع و ترانس باشد وهمزمان تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین کند، خسته کننده، دشوار و محدود نباشد، متنوع باشد. در این صورت کاهش وزن شما سالم بوده، حفظ وزن شما راحت تر خواهد شد و عملکردهای درونی و متابولیک بدن شما نیز تحت کنترل خواهد بود.

نکات مربوط به رژیم غذایی برای کنترل وزن

*هیچ گاه وعده صبحانه را حذف نکنید.

فواید خوردن صبحانه:افزایش متابولیسم انرژی،کمک به حفظ ثبات قند خون،جلوگیری از ولع زیاد برای خوردن وعده بعدی،بهترین زمان خوردن وعده صبحانه 45 دقیقه پس از برخاستن از خواب است. در صبحانه خود از چندین گروه غذایی شامل نان سبوسدار، لبنیات کم چرب و آجیل استفاده نمایید.

 *از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده بپرهیزید، سعی کنید از غلات سبوسدار (مثل نان سنگک، نان جو) استفاده کنید. در صورتی که غلات ساده (تصفیه شده- مثل نان لواش، نان تافتون، انواع کیک) مصرف می کنید آن را با یک منبع پروتئینی مثل لبنیات یا گوشت، یا سبزیجات و همچنین چند دانه آجیل همراه کنید این کار چند فایده دارد:

هضم و جذب آهسته میشود.

سطوح قند خون ثابت می ماند.

از ذخیره چربی در بدن جلوگیری می شود.

 *نوشیدن آب را فراموش نکنید

بدن برای حفظ متابولیسم سالم و کارامد نیاز دارد که به طور کامل هیدراته شود.

سعی کنید به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان 30 میلی لیتر آب مصرف کنید و تفاوت را احساس کنید.

 *تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید.

بدن شما برای سوزاندن چربی نیازمند انرژی است.

بنابراین برای اینکه متابولیسم بدن خود را افزایش دهید، تعداد وعده های بیشتر، با حجم کمتر مصرف کنید.

نکته: میان وعده های شما بایستی ترجیحا در برگیرنده چربی های مفید( مثل آجیل)، کربوهیدرات های کمپلکس (مثل بیسکوییت های سبوسدار، نان های سبوسدار،ذرت، نان همراه با پنیر و سبزیجات) یا میوه جات و لبنیات کم چرب باشد.

اگر شما از هر 3 ساعت یک بار غذا بخورید،بدن شما سرعت متابولیسم را به بیشترین حد ممکن خواهد رساند و تمام روز مشغول چربی سوزی خواهد بود

* عضلات دربرابر بافت چربی، انرژی بیشتری مصرف می کنند.

بنابراین سعی کنید با تمرینات قدرتی و افزایش توده عضلانی خود، متابولیسم بدن خود را بالا نگه دارید.

تمرینات قدرتی در کنار تمرینات هوازی، می تواند به شما کمک کند که وزن خود را کم کنید.

* تقلب کنید!

پرهیز از خوردن غذاهیی که مورد علاقه شماهستند ممکن است پس از مدتی شما را از رژیم گرفتن دلزده کند و تلاش شما کم شود. به خود این اجازه را بدهید بطور هفتگی یا ماهیانه مقادیر محتاطانه از غذای مورد علاقه تان را مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که هر بار از غذای مورد علاقه خود به اندازه یک سیب متوسط باشد.

* روزانه یک فنجان چای سبز بنوشید.

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده، اثر محافظتی بر کبد دارد و باعث چربی سوزی می شود.

* به همراه وعده های غذایی اصلی خود، از انواع سبزیجات استفاده کنید.

سبزیجاتی مثل کاهو، کلم، کرفس، سبزی خوردن، خیار و ... به علت داشتن آب و فیبر فراوان و در عین حال کالری ناچیز بشقاب غذایی شما را حجیم و کم کالری کرده و باعث افزایش خاصیت سیری در شما می شوند. سبزیجات همچنین به علت وجود ویتامین ها و فیتوکمیکال ها به بهبود سلامت کلی بدن شما و پیشگیری از بیماری های مختلف کمک می کنند.

 

بدن شما همان چیزی خواهد شد که شما می خورید

نرم افزار رژیم درمانی هایپر دایت