کنکوریها از خوردن این مواد غذایی خوداری کنید

.1 در استفاده از قندهای ساده مانند قند، شکر، مربا، نوشابه و شکلات پرهیز کنید، در حفظ آرامش و تمرکز داوطلبان تاثیر دارد ولی مصرف اینگونه مواد سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون شده که با بالارفتن سطح انسولین متعاقب آن افت قند خون، خستگی، بی حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت که برای داوطلبان کنکور مصرف آنها توصیه نمی شود و به جای آن مواد حاوی فیبر مانند خرما به عنوان یک منبع مناسب تأمین قند خون توصیه می شود.

.2 داوطلبان باید از مصرف غذاهای سرخ کرده و آماده پرهیز کنند زیرا غذاهای سرخ شده به دلیل تشکیل موادی که حین فرآیند سرخ شدن تولید می شوند، مضر هستند و می توانند یادگیری را دچار اختلال کنند. از طرفی مصرف غذاهای سنگین را به خصوص در روزهای باقیمانده تا کنکور توصیه نمی کنم. زیرا وقتی غذای سنگین و پرکالری خورده می شود، درصد زیادی از خون بدن برای کمک به هضم و جذب غذا به سمت دستگاه گوارش معطوف می شود و درنتیجه فرد احساس رخوت و سنگینی می کند .

.3 با توصیه به دانش آموزان و داوطلبان کنکور مبنی برقطع یک ماه قبل از آزمون از مصرف غذاهای حجیم، همبرگر،فست فود، سوسیس، کالباس ، پیتزا، سیبزمینی سرخ کرده کله پاچه و شیرینی، چیپس، پفک، تنقلات ناسالم،نوشیدنیهای گازدار و مواد پرروغن و پرنمک بپرهیزند،

.4 عدم صرف صبحانه بازدهی جسمی و فکری را کاهش میدهد

.5 مصرف زیاد خوردن ماست ترش و دوغ، خوردن زیاد مقدار پنیر، سیب ترش، مقدار زیادی گشنیز هر کدام به طریقی فعالیت های فکری را دشوار یا حافظه و سرعت انتقال را موقتا کند می کند.

دستور العمل تغذیه ای کاهش استرس کنکور

- خواب مناسب تاثیر زیادی در کاهش استرس دارد

-  خوردن صبحانه در ساعات اولیه بامداد )صبح نسبتا زود( به این مقصود کمک می کند.

- روزانه به مقدار مناسب یعنی بین 5 تا ۸ لیوان آب بنوشند و از میوه و سبزیجات حاوی فیبر در طول روزاستفاده کنند

- کنکوریها برای کاهش استرس شیر و خرما بخورند

- مصرف عسل و خرما همراه با شیر علاوه بر رساندن انرژی به دانش آموزان کنکوری به کاهش اضطراب واسترس آنها نیز کمک میکند . خرما دارای فسفر و کلسیم فراوان است و مصرف آن موجب سرزندگی سلولهای عصبی و تقویت مغز میشود .

- اگر سیب همراه با عسل و شیر مصرف شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش میدهد. خوردن انگور نیز

موجب تقویت اعصاب مغز و هوش و حافظه میشود

- مواد قندی طبیعی مثل خرما، آبمیوهی طبیعی و عسل، زیاد استفاده کنید.

- مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است

-  مصرف شیر و لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و غلات، مواد پروتئینی، سبزیها و میوه ها موجب بهبود سلامت جسم و ذهن می شود و به افزایش توان مغز کمک می کند.

-  علم تغذیه به ما می آموزد ویتامین ب 1 موجود در سبوس گندم ) مانند نانهای سبوسدار مثل نان سنگک استفاده کنید(، حبوبات، آجیل، غلات موجب جلوگیری از سردرگمی و گیجی میشود. ویتامین ب6موجود در نان و موز می تواند به افزایش حافظه ی بلندمدت کمک کند.

- کمبود آهن و ویتامین ب 12 هر دو این عارضه را به دنبال دارند که موجب کاهش قدرت یادگیری و تمرکزو حتی یادآوری مطالب در افراد می شود. به این دلیل است که در این دوران مصرف مرتب گوشت قرمز وماهی به خصوص ساردین توصیه می شود، زیرا ساردین علاوه بر مواد یاد شده، سرشار از اسیدهای چرب امگا- 3 نیز هست که برای تقویت فعالیت های ذهنی و برای کاهش استرس شناخته شده است.

- دانش آموزان کنکوری مصرف منابع امگا 3 را فراموش نکنند؛ موادغذایی مانند ماهی، گردو، کنجد سرشار ازمنابع غذایی امگا 3 است به همین دلیل باید از غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو و ... بیشتر استفاده کنید.

) مصرف هفته ای 2 بار ماهی را پیشنهاد می کنم.( برای افزایش حافظه، استفاده از موادی که حاوی پروتئین است مثل گوشت سفید و قرمز، جگر، تخم مرغ، حبوبات، بادام، گردو و .. توصیه می شود.

- روی نیز در تقویت حافظه نقش اساسی دارد. گوشت، جگر، غلات سبوسدار، سویا، پنیر، حبوبات، سبزیجات سبز تیره و زرد سرشار از روی میباشد. همچنین ویتامین B 2 که در بادام، سبزیجات، نان و غلات است،موجب افزایش حافظه می شود.

- همچنین خوردن موادی که حاوی ید هستند مثل نمک یددار )البته به مقدار کم و نه زیاد( پیشنهاد می شود.

یادتان باشد دانش آموزانی که با کمبود ید مواجه هستند، بهره ی هوشی آنها به مراتب پایینتر از دانش آموزانی است که چنین مشکلی را ندارند.

- استفاده از سالادهای فصل را در افزایش یادگیری موثر دانست و تاکید کرد داوطلبان از آجیل هایی همچون بادام،پسته و تخمه های بونداده استفاده کنند.

- ویتامینهای گروه ب که سبب آرامش اعصاب کنکوری و ضد اضطراب بوده و هم آرام بخش بوده است را در افزایش یادگیری موثر دانست نقش آن در کاهش عصبانیت، پیشگیری و درمان افسردگی، خستگی توصیه می شود از مخمر آبجو، جگر، گوشت گوساله، ماهی، مرغ، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، جوانه گندم،حبوبات، غلات، شیر و لبنیات، گوجه فرهنگی، کاهو، هویج، قارچ، انواع میوه مختلف و دانه ها و مغزهای روغنی را به عنوان منابع ویتامین ب یاد کرد

- علاوه بر غذا های عادی روزانه ، در رژیم غذایی خود به ویتامین های ب، کلسیم و منیزیم ، اسید گلو تامیک توجه بیشتری داشته باشید . دقت کنید کمبود منیزیم ، خواب شما را سبک و نا آرام می کند .

شیر ، ماست ، پنیر سرشار از کلسیم هستند . جوانه گندم ، ماهی ، سیب ، گردو ، موز ، جعفری ، بادام ،فندق ، لیمو ، فلفل سبز سرشار از منیز یم هستند . اسید گلوتامیک را در جگر سیاه ، شیر و .... جستجو کنید

- مصرف مواد حاوی ویتامین E نظیر: جوانه گندم و محصولات تهیه شده از غلات کامل به ویژه نانهای تهیه شده از گندم و جو و حبوباتی نظیر لوبیا، نخود، عدس، ماش و منابع حیوانی نظیر ساردین، ماهی تن، زرده تخم مرغ، جگر حیوانات جوان، سبزیجات دارای برگ سبز تیره و گوجه فرنگی؛ منجر به اکسیژن رسانی به مغز می شود.

-  سبزیجات تازه باعث می شود که افراد کمتر دچار فراموشی و تضعیف حافظه می شوند.

-  مواد معدنی چون کلسیم، منیزیم، آهن، روی سلنیوم نقش کلیدی تری دارند. از اثرات مفید آنها افزایش توان یادگیری و تقویت نیروی دفاعی و سرعت بخشیدن به روند رشد قوی است گردو، ماهی، مرغ، جگر،گوشت، گندم جوانه زده و محصولات تهیه شده از آردهای سبوس دار حاوی این مواد معدنی هستند

- مصرف انواع مرکبات و میوه هایی مانند موز که سرشار از سروتونین است موجب آرامش آنها می شود.

- مرغ و ماهی منبع آهن و پروتئین است و دانش آموزان در دوران کنکور باید از این گروه بیشتر مصرف کنند.در صورتی که کمخون هستند باید از این گروه بیشتر مصرف کنند چون کم خونی تمرکز و قدرت یادگیری دانش آموزان را کم می کند.

- کاهش ویتامین C  نیز می تواند عملکرد ذهنی را دچار اختلال کند.

- همچنین دانش آموزانی که تمرکز کافی ندارند و حتی قادر به تشخیص رنگها نیستند، باید علت را در کمبودآهن جستجو کنند. به همین دلیل خوردن عدس، اسفناج، گوشت قرمز، سویا، زردآلو، آلو که سرشار از آهن هستند، الزامی است. در عین حال، پرخوری مانع یادگیری می شود و در چنین شرایطی انسان تا 2 ساعت آمادگی لازم برای یادگیری را ندارند. مصرف ماهی، میگو، جگر، گوشت و حبوباتی مثل عدس که حاوی آهن،اسید فولیک، کلسیم، فسفر و سایر مواد ریزمغذی هستند به کاهش کمخونی، اضطراب و افزایش توان یادگیری، حافظه و تمرکز کمک می کند.

- کم خونی موجب بی حوصلگی، خستگی و عدم تمرکز می شود.برای پیشگیری از این حالت در ایام امتحانات و قبل از آن بهتر است از منابع غذایی حاوی آهن مانند گوشت،جگر،حبوبات،خشکبار و انواع مغزها )گردو،بادام، فندق، پسته( استفاده کنند.

- ماست و شیر نیز سطح هوشیاری را افزایش می دهد کاهو و انگور را به عنوان نمادی برای کاهش اضطراب معرفی می کنند و به دانش آموزان توصیه می شود که در روزهای امتحان و رقابت های فشرده ای مانند کنکور،از خوردن کاهو و انگور غافل نشوند.

- در دوران کنکور برای پیشگیری از افت قند خون می توانند از میوه های خشک مانند انجیر و خرما استفاده کنند.

- گروه ویتامین هایD هم در آرامش و تقویت حافظه موثرند .

- مواد غذایی دارای لسیتین مانند ) جو، سبوس گندم، سویا، برگ زردآلو و کشمش ( در بهبود عملکرد مغز موثراست.

- ترکیبی به نام استیل کولین در بدن به عنوان واسطه ی عملکرد سلول های مغز و اعصاب شناسایی شده است. از این رو، مصرف مواد غذایی که لیستین و کولین دارند، برای تأمین این ترکیب توصیه می شود. ازمنابع این ترکیبات می توان به دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، خیار و بادام زمینی اشاره کرد

- جوشانده لیمو عمانی و گل گاوزبان می تواند استرس کنکوریها را کاهش دهد.

-  مغز بادام: به دلیل برخورداری از مقادیر بالایی کلسیم و فسفر باعث تقویت سلول های مغزی می شود.

- چای به لیمو: آرامش بخش و تقویت کننده حافظه بوده و بهتر است همراه با دارچین مصرف شود.

- انگور و سیب قرمز برای تقویت حافظه مفید است.

- خوردن روزانه 21 عدد مویز برای تقویت حافظه بسیار مفید و کارآمد است.

- چای زنجبیل: تقویت کننده ی سلول های مغزی است.

زنجبیل و نعناع با افزایش خونرسانی مغزسبب تقویت یادگیری می شود.

سعی کنید در غذاهایتان زنجبیل استفاده کنید. زیرا سبب افزایش قدرت تمرکز و کاهش خواب آلودگی می شود.

با توصیه به داوطلبان نسبت به استفاده از شربت زنجبیل این شربت با تاثیر مستقیم برروی غدد فوق کلیوی سبب افزایش مقاومت در برابر تنشهای عصبی شده و از سوی دیگر با افزایش خون رسانی مغز یادگیری را تقویت می کند.

- به هنگام غذا خوردن، خود را به برنامه های جنبی مشغول نکنید. از دیدن فیلم های تلویزیونی پرهیجان ویا گوش کردن به داستان های مهیج و تکان دهنده که روی اعصاب اثر بدی دارند، بپرهیزید

- توصیه دیگرم این است که داوطلبان در شبهای آخر برای بیدارماندن بیشتر به هیچ وجه از قهوه و چای غلیظ استفاده نکنند. شاید استفاده از قهوه در کوتاه مدت تاثیر داشته باشد و فرد را هوشیار نگه دارد اما حتما در شب های بعد، باعث اختلال در یادگیری می شود.

- داوطلبان کنکور از مصرف تخم مرغ، جگر وانواع لوبیاها در همه ایام سال غافل نشوند،سبزیجاتی نظیر برگ نعناع، خون رسانی به مغز را تسهیل میکند بنابراین وجود آن در برنامه غذایی افرادی با فعالیت فکری الزامی است.

- دانش آموزان به دلیل اینکه در طی روز پشت میز می نشینند، احتمال بروز یبوست در آنها زیاد است ومصرف زیاد میوه ها را نباید فراموش کنند، مصرف آب میوه ها و سبزی هایی مانند مرکبات ، گوجه فرنگی ،هویج در دوران امتحان مفید است و حاوی ویتامین های ضروری برای تقویت قدرت حافظه ، شادابی وافزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها است.

- بهترین میان وعده برای دانش آموزان آب هویج است که موجب افزایش تمرکز آنها می شود و مصرف انواع مرکبات و میوه هایی مانند موز که سرشار از سروتونین است موجب آرامش آنها می شود.

- بهترین میان وعده برای نیمه شب، یک میان وعده سنتی مانند نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و خیار و گوجه یا یک ساندویچ کوچک تخم مرغ است. هر کدام از این موارد می توانند حدود 311تا 411 کیلوکالری انرژی داشته باشند که برای یک میان وعده، کاملا مناسب است و مانع کاهش عملکرد ذهن می شود.

تغذیه در شب قبل از امتحان

.1 شام قبل از کنکور به هیچ وجه نباید غذای حجیم، پرکالری و سرخ کردنی باشد زیرا باعث اختلال در خواب شده و همچنین استرس زاست. بهترین شام یک وعده غذایی معمول و سبک حدود 511 کیلوکالری است که باعث ایجاد آرامش در فرد می شود

.2 مصرف برخی مواد در میان وعده آخر شب قبل از امتحان به کاهش اضطراب و داشتن خواب راحت کمک می کند. میتوان لوبیا، سویا و محصولات سویا، موز، تخم مرغ، ماهی، گردو، شیر و لبنیات نام برد

.3 شب امتحان، غذاهای نشاسته داری مانند نان، برنج و ماکارانی بر بهبود و ارتقای کیفیت خواب، تاثیر بسزایی دارد. همچنین برای مقابله با استرس شب آزمون، برخی از سبزیجات مانند ریحان، نعنا و کاهو به همراه سیب مفید هستند.

.4 مصرف غذاهای آرامبخشی چون شیر، ماست، دوغ، سوپ جو، سوپ تره فرنگی و سوپ قارچ

.5 داوطلبان قبل از حضور در جلسه کنکور از یک عدد میوه تازه، مقداری آب میوه طبیعی، چند عدد بیسکویت یا خرما می توانند استفاده کنند. همچنین خوردن بیش از حد مواد قندی توصیه نمی شود

.6 ویتامینهای ب.سی.ایی. بتاکاروتن و منیزیم می تواند قدرت مغز را تقویت کنند

کارهای لازم را برای آمادگی ، قبل از کنکور

.1 شب قبل، خوب بخوابید

.2 میوه هایی همچون سیب و موز را در رژیم غذایی خود قرار دهید

.3 میزان مناسب خواب در شب قبل از آزمون،و گرفتن دوش و صرف صبحانه انی سبک راهی محل برگزاری آزمون شوند

.4 مصرف یک لیوان شیر ولرم کم شیرین قبل از خواب به آرامش فرد در شب قبل از امتحان کمک میکند

تغذیه روز کنکور

.1 وعده صبحانه برای روز کنکور، نان و پنیر و خرما یا گردو است. از سوی دیگر با توجه به اینکه درصد قابل توجهی از ایرانی ها مشکل عدم تحمل لاکتوز شیر را دارند به هیچ عنوان نوشیدن شیر، شیرقهوه، شیرکاکائو و... را برای صبحانه روز کنکور توصیه نمی کنم زیرا ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود وداوطلب مجبور شود حین آزمون از توالت استفاده کنند

.2 داوطلبانی که در نوبت ظهر آزمون دارند نیز باید از یک وعده غذای سبک استفاده کنند تا همان طور که

اشاره کردم باعث انحراف گردش خون به سمت دستگاه گوارش و در نتیجه اختلال در خون رسانی به مغز

نشوند .

.3 در روز آزمون با خود تعدادی خرما همراه داشته باشند چرا که قند موجود در خرما گلوکز مورد نیاز مغز راتامین میکند

.4 عسل، خرما و پنیر مواد غذایی بسیار خوبی هستند که داوطلبان می توانند در صبح آزمون کنکور استفاده کنند

.5 بهترین صبحانه در روز آزمون کنکور مجموعه ای از غلات، حبوبات و لبنیات است،در کنکور مغز باید دریافت منظم انرژی داشته باشد،انرژی مغز از گلوکز حاصل میشود و گلوکز غلات می تواند در زمان بلندتری وارد خون شود

ب- کمپلکس در کاهش استرس و افزایش شانس موفقیت در آزمون موثر است، به همراه داشتن تنقلات شیرین نظیر انجیر خشک، خرما، برگه هلو، زرد آلو و همه میوه های خشک در جلسه امتحان در افزایش کارآیی مغز سودمند است.

نرم افزار رژیم درمانی هایپر دایت