گیاه‌خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است که ممکن است شامل پرهیز از غذاهایی مانند شیر، فراورده لبنی، تخم‌مرغ و عسل که خاستگاه جانوری دارند نیز بشود.اساس رژیم گیاهخواری،مصرف گیاهان همراه با میوه،سبزی ها،حبوبات و مغز دانه ها می باشد.سه گروه اصلی گیاهخواری داریم که عبارتند از:

 

- وگان(vegan)یا گیاهخواری خالص:الگوی غذایی گیاهخواری بسیار محدود دارند.

 

- لاکتو(Lacto): الگوی غذایی گیاهخواری که شیر نیز مصرف می کنند.

 

- لاکتو اوو(Lacto-ovo): الگوی غذایی گیاهخواری که شیروتخم مرغ نیز مصرف می کنند.

 

با بررسی مستمر دریافت غذایی این افراد یعنی رژیم های حاوی مقادیر زیاد کربوهیدرات و مقادیر کم تا متوسط چربی انرژی کمتری دارند(کمترین مقدار دریافت انرژی وBMI متعلق به کسانی بود که رژیم گیاهخواری داشتند).

 

رژیم های گیاهخواری زمانی می توانند مفید باشند که با دقت طراحی و کنترل شوند.آنها می توانند باعث بهبود چاقی،یبوست،بیماری های قلبی-عروقی،دیابت،فشارخون بالا و بیماری دیورتیکولی شوند.آنها همچنین ممکن است بروز سرطان سینه ،سرطان کولون و سنگ های صفراوی را کاهش دهند.گیاهخواران زمینه کمتری برای ابتلا به آپاندسیت ،فتق هیاتس،سندرم روده تحریک پذیر،هموروئید و واریس عروق دارند.

 

انستیتو ملی سرطان ،دریافت 25-35 گرم فیبر در روز توصیه می کند.رژیم های گیاهخواری براحتی این مقدار را تامین می کنند.

 

گیاهخواران معمولا چربی کمتری مصرف می کنند و اغلب دارای سطوح لیپیدی مطلوب تر و دریافت های کمتر کلسترول،LDLکلسترول،نمایه آتروژنیک و اسیدهای چرب اشباع هستند.رژیم های گیاهخواری معمولا سطوح بالاتری ازHDLکلسترول،اسیدهای چرب چند پیوند اشباع نشده ،ویتامین های E وC  را تامین می کنند.گیاهخواران سطوح بالاتری از تمام ویتامین های آنتی اکسیدان دارند که  ناشی از مصرف سبزیجات،میوه ها و جوانه ها می باشد.

 

عوارض عمده رژیم گیاهخواری عبارتند از:

 

- آنمی فقر آهن، زنان باید از دریافت مقادیر کافی آهن قابل جذب مطمئن شوند.آهن موجود در لبنیات ،تخم مرغ، غذاهای گیاهی عمدتا از نوع غیر هم است که تقریبا2-20% آن جذب می شود.

 

- کمبود ویتامینB12: فردیکه از رژیم گیاهخواری خالص پیروی می کند برای دریافت این ویتامین باید مکمل دریافت کند(بخصوص زنان باردار)

 

- کمبود ویتامین D: بدن انسان توانایی سنتز ویتامین D توسط نورآفتاب را دارد اما این امر فقط زمانی میسر است که نورآفتاب با شدت مشخص به بدن برسد . برای بسیاری از افراد که در جاهایی زندگی می کنند که نور به اندازه کافی به بدن نمی رسد مانند آمریکای شمالی باید به دنبال سایر منابع ویتامین D باشند ، شیر اغلب با ویتامین Dغنی می شود اما برای افراد گیاهخوار خالص که محصولات لبنی مصرف نمی کنند دریافت مکمل ضروری می باشد.

 

- اسیدهای چرب چند پیوند اشباع نشده (امگا3)، اسیدهای آمینه ضروری متیونین و لیزین در مقادیر بسیار کمتری در رژیم گیاهخواری وجود دارد.

 

- جذب کلسیم ناشی از وجود فیتات ها در غذاهای گیاهی ممکن است مختل شود.

 

تغذیه گیاهخواری در صورتیکه مقادیر آهن و کلسیم با دقت در نظر گرفته نشود ،خطراتی برای زنان باردار،کودکان و سالمندان ایجاد می کند.

توصیه های تغذیه ای و رژیم غذایی:

- برای یک رژیم متعادل ، دریافت غذاهایی مانند شیرینی ها و چربی ها را که حاوی مواد مغذی کمی هستند،به حداقل برسانید. محصولات تصفیه نشده و یا کامل غلات را بجای محصولات تصفیه شده انتخاب کنید.برای بهبود جذب آهن ،انواع متنوعی از مغزها ،دانه ها،حبوبات ،میوه ها و سبزی ها را که منابع خوب ویتامین C هستند انتخاب کنید.انواع فرآورده های لبنی را در صورت وجود در رژیم غذایی بصورت کم چرب یا بدون چربی انتخاب کنید. از هرم غذایی گیاهخواران پیروی نمایید.

6-12 واحد از گروه نان و غلات

2-3 واحد ازحبوبات،مغزها،دانه ها یا تخم مرغ (درصورت مصرف)

2-3 واحد از گروه لبنیات(درصورت مصرف):ممکن است توفو،ماست یا شیر و سویای غنی شده جایگزین شوند.

4 واحد ازسبزی ها و 3 واحد از میوه ها

2-3 واحد از چربی ها،روغن ها شامل زیتون و آوکادو

 

- افرادیکه از رژیم گیاهخواری لاکتو پیروی می کنند باید از لحاظ کمبود آهن ، فسفر،پتاسیم ،ویتامین ب کمپلکس و پروتئین کنترل شوند.آهن در حبوبات،توفو،سبزی های برگ سبز،میوه های خشک شده، غلات کامل ، غلات غنی شده با آهن و نان ها،بخصوص گندم کامل وجود دارد( به کمک ویتامین C موجود در میوه ها ،آب مرکبات ،گوجه فرنگی،توت فرنگی،کلم بروکسل، فلفل ها ، سبزی ها با برگ های سبز تیره و سیب زمینی پخته شده با پوست عمل جذب بهبود می یابد).پروتئین در توفو و سایر فرآورده های سویا،حبوبات،دانه ها،مغزها،غلات و سبزی ها وجود دارد.

- افرادیکه از رژیم گیاهخواری خالص پیروی می کنند باید از لحاظ کمبود کلسیم ،آهن ،ید،ویتامین B12،ویتامین D،پروتئین،ریبوفلاوین و روی کنترل شوند.منابع کلسیم برای این افراد عبارتند از : توفو که طی فرآوری به آن کلسیم اضافه شده باشد و شیر سویای غنی شده با کلسیم.روی در غلات کامل(بویژه جوانه و سبوس آنها)،نان گندم کامل،حبوبات،مغزها و توفو وجود دارد. ویتامین B12 در نوشیدنی های غنی شده سویا و غلات یافت می شود . ویتامین D را از طریق نورآفتاب یا نوشیدنی های غنی شده سویا می توان تامین کرد.

- چنانچه غذاهای دریایی و سایر منابع ید مصرف نمی شوند، ازنمک ید دار برای پیشگیری از کمبود ید استفاده شود.

- سبزی های برگی سبز تیره جهت تامین کلسیم،ریبوفلاوین و آهن توصیه می شود .از دریافت زیاد اگزالات اسفناج،ریواس ،کلم، کنگر فرنگی اجتناب کنید.

- از دریافت کافی کالری از رژیم گیاهخواری که نسبت به الگوهای غذایی متداول حاوی کالری کمتری است اطمینان حاصل کنید.

- رژیم گیاهخواری خالص برای نوزادان چنانچه بطور دقیق و طبق دستورات گفته شده تنظیم شود می تواند مغذی باشد و رشد کافی را تامین کند. برای4-6 ماه اول از شیر مادر یا جایگزین آن فرمولای نوزاد بر پایه سویا استفاده کنید. برای نوزادان شیر مادر خوارکه گیاهخواری خالص نیز هستند در صورت ناکافی بودن رژیم مادر،ممکن است مکمل ویتامینB12 مورد نیاز باش. . نوزادان بزرگتر ممکن است مکملهای روی  و منابع خوب آهن، ویتامینD،B12،نیاز پیدا کنند. شیر سویای تجاری نباید تا بعد از یکسالگی نوشیدنی اصلی باشد.زمان معرفی غذای اصلی جامد مشابه زمان توصیه شده برای نوزادان غیر گیاهخوار می باشد.توفو، لوبیا خشک و جانشین های گوشت بعنوان منابع پروتئین حدود 7-8 ماهگی توصیه می شوند.

- از دریافت کافی کالری، ویتامین D، کلسیم،آهن و روی برای کودکان و نوجوانان اطمینان حاصل کنید، دریافت کالری به مقدار کافی بسیار مهم است.

- مکمل های آهن و فولات ( اسید فولیک) را در طول دوران بارداری مصرف کنید. علاوه برآن ،برای گیاهخواران خالص، استفاده ی صحیح از منابع غذایی غنی شده با ویتامین B12مانند نوشیدنی های غنی شده با سویا یا غلات یا مصرف مکمل آن توصیه می شود.

- چنانچه در دوران بارداری یا شیردهی استفاده نورآفتاب کافی نیست از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

 

 

 

 

نرم افزار رژیم درمانی هایپر دایت