اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران
یکی از عواملی که می تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می برد.
انرژی موردنیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگونی مانند خصوصیت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد. پروتئين‌ها، چربی و کربوهیدرات‌ها همگی منابع تامین انرژی برای انقباض عضله محسوب میشوند. در ورزشهای طولانی 60 تا 70 درصد انرژی از چربیها استفاده میشود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات‌ها به عنوان یک منبع انرژی مصرف خواهند شد
بطور كلي مي‌توان گفت ورزشكاران با توجه به ميزان فعاليت جسماني و نوع ورزشي كه مي‌كنند، بايد از رژيم غذايي مناسب كه برآورده‌كننده‌ي نيازهاي فيزيولوژيك آنان است، استفاده نمايند. ورزشكار براي اين‌كه به توان بالاي جسماني و روحي برسد بايد همگام با فعاليت‌هاي ورزشي به تغذيه سالم و مناسب توجه كافي نمايد.
غذاهايي كه ورزشكاران مورد استفاده قرار مي‌دهند،داراي 6 دسته مواد مغذي مي‌باشند: كربوهيدرات‌ها، پروتئين‌ها، چربي، آب، ويتامين و عناصر معدني
مواد مغذي‌اي كه نقش انرژي‌زايي را در بدن ايفا مي‌كنند شامل «كربوهيدرات‌ها»، «پروتئين‌ها» و «چربي‌ها» مي‌باشد.
کربوهیدرات
كربوهيدرات‌ها موادي هستند كه در ساختمانشان فقط عناصر كربن، اكسيژن و هيدروژن به کار رفته است.هر گرم كربوهيدرات به طور متوسط 4 كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند و حداقل 50 درصد انرژي رژيم غذايي بايد از كربوهيدرات‌ها خصوصاً انواع پلي مر آن نظير نشاسته تامين شود. گلوكز شكل نهايي و ساده‌ترين ماده قندي است كه از هيدروليز و شكسته شدن كربوهيدرات‌ها حاصل مي‌شوددقت شود وجود حداقل 100 گرم كربوهيدرات در غذاي روزانه،براي متابوليسم كامل چربي‌ها و پروتئين‌ها ضروري است. در صورت كمبود ،فرد با كتوزيس و تجزيه‌ي پروتئين‌ها و تحليل عضلاني مواجه مي‌شود البته مصرف كربوهيدرات زياد،سبب تبديل آن به چربي مي‌شود. (چاقي(
در حالت ایده ال بین 60 تا 70 درصد از انرژی باید از کربوهیدرات تامین شود
در صورت عدم دریافت کافی کربوهیدرات از جانب فرد ورزشکار ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه به تدریج تخلیه میشوند و سبب کاهش استقامت ورزشی میشود . گلوکز و ساکارز پس از تمرینات طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیکوژن دارند در حالیکه فروکتوز ذخیره کمتری بر جای میگذارد
توصیه میشود که بعد از تمرین غذای حاوی 70 % کربوهیدرات یا بیشتر مصرف شود زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئين اشتها را کاهش میدهند (مخصوصا در 6 ساعت اول بعد از تمرین ).
*در پایان مسابقه و در اولین فرصت (نیم ساعت بعد )مصرف 40 تا 60گرم مواد قندی در ساعت به مدت 5 ساعت برای جایگزینی قند در عضلات به شکل گلیکوژن توصیه میشود .
*دریافت فیبر هم بایستی محدود شود .فیبر به دلیل حجم زیادی که دارد قدرت و توان ورزشکار را برای مصرف کربوهیدرات کافی محدود مینماید .
*همچنین مصرف انواع کربوهیدرات مایع یا غذاهای کربوهیدراتی حاوی مایع فراوان به ویژه برای ورزشکاران خسته مفید است .
هدف : به حداکثر رساندن ذخیره گلیکوژن عضله
فعالیت خستگی آور برای خالی کردن ذخایر گلیکوژن 7 روز قبل از مسابقه شروع میشود و در ظرف 3 روز اول با الگوی کم کربوهیدرات ، پر‌پروتئين و پرچربی دنبال میشود و در 3-4 روز مانده به مسابقه یک رژیم پرکربوهیدرات (70% انرژی )استفاده میشود و نیز از شدت فعالیتها و حجم آن کاسته میشود تا مصرف گلیکوژن عضله کاهش یافته و نهایت ذخیره سازی حاصل شود
پروتئين
در ساختمان آن علاوه بر كربن، هيدروژن و اكسيژن، نيتروژن(16%) و كمي گوگرد و گاهي فسفر، آهن و كبالت نيز به كار رفته است. پروتئين‌ها در واقع پلي‌مر اجزاي كوچك‌تري به نام آمينو اسيدها هستند. تاكنون 20 نوع اسيدآمينه شناخته شده است و پروتئين‌ها 50% وزن خشك سلولي و 20% وزن بدن را تشكيل مي‌دهند. از اعمال پروتئين مي‌توان به ساختن و حفظ بافت‌هاي بدن اشاره كرده هم‌چنين از متابوليسم هرگرم پروتئين دربدن 4 كيلوكالري انرژي توليد مي‌شود.پروتئين‌ها در ساختمان كليه بافت‌هاي بدن و نيز در تشكيل آنزيم‌ها، هورمون‌ها، ترشحات و مايعات بدن و آنتي‌بادي‌ها براي تامين ايمني بدن نقش دارند.
به طور کلی یک رژیم غذایی مناسب میتواند تمام نیاز های پروتئينی ورزشکار را تامین نماید البته در صورت افزایش شدت ورزش و یا کاهش انرژی دریافتی نیاز به پروتئين افزایش می یابد .در هرصورت حداکثر نیاز در روز از 1.5 گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن تجاوز نمیکند .استفاده غیر علمی از مکملهای آمینو اسید ممکن است سبب کم آبی ، دفع کلسیم از ادرار، افزایش بافت چربی و تحمیل بار اضافه به کبد و کلیه ها گردد .
چربي‌ها
چربي‌ها در برگيرنده‌ي گروه‌هاي متنوعي از مواد نظير تري‌گليسيريدها، كلسترول، موم‌ها و … هستند. چربي‌ها نيز نظير كربوهيدرات‌ها از عناصر كربن، اكسيژن و هيدروژن تشكيل شده‌اند با اين تفاوت كه در آن‌ها نسبت اكسيژن به هيدروژن و كربن بسيار كمتر است. تقريباً 98 تا 99 درصد از چربي طبيعي را تري گليسيريدها تشكيل مي‌دهند كه قسمت عمده آن نيز از اسيدهاي چرب درست شده است.
هر گرم تري گليسيريد يا چربي حدود 9 كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند و انرژي سلول مي‌تواند از آن تامين شود. از جمله وظايف چربي‌ها مي‌توان به نگهداري ارگان‌ها و اعصاب در محل مربوطه و محافظت از آن‌ها در برابر ضربه و تروما و هم‌چنين كمك به حمل و جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي و حفظ حرارت بدن اشاره كرد
مصرف غذاهای چرب در رژیم غذایی ورزشکاران بایستی محدود شود زیرا تخلیه معده را به تاخیر انداخته و باعث احساس پری میشوند .25 تا 30 درصد از انرژی رژیم بایستی از چربیها تامین شود که بهتر است از چربیهای غیر اشباع استفاده نمایند زیرا این نوع از چربیها خیلی سریعتر از ذخایر سلولهای چربی آزاد شده و در نتیجه به هنگام کار عضلانی سریعتر مصرف میشوند .
آب
هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست میرود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود. با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر میشود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می‌اندازد. مهمترین عمل آب ثابت نگه داشتن دمای بدن است که این عمل توسط تعریق صورت میگیرد .بایستی در ازای نیم کیلوگرم وزن بدن که در طی ورزش از دست میرود 2 لیوان آب نوشیده شود.
2.5 لیوان مایعات 2 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه نوشیده شود و 1.5 لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از مسابقه حداقل 1 لیوان مایعات هر 15 تا 20 دقیقه در طی تمرین یا مسابقه نوشیده شود .
برای حفظ هیدراسیون به بهترین شکل باید از دریافت پروتئين اضافی پرهیز شود زیرا پروتئين دفع آب را افزایش میدهد در مورد تامین آب کافی بخصوص در ورزشهای استقامتی میبایستی از 24 ساعت قبل از مسابقه مصرف مایعات را افزایش داد و تا 500 میلی لیتر در 15 دقیقه قبل از مسابقه ادامه داد
توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:
-هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.
-مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.
- در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه میشود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.
-استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه میشود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.
-مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
- پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.
- سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع میشوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوه‌های مرکباتی بیشتر سبزی‌ها، جبران شوند.
