رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد، در این بخش رژیم غذایی ورزشکاران را از نظر کلی مطرح می‌کنیم. رژیم غذایی ورزشکاران سه مرحله کاملا مشخص دارد:
· رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده‌سازی ورزشکار
· رژیم غذایی دوره انجام مسابقات
· رژیم غذایی دوره بازسازی بدن
رژیم غذایی دوره تمرینات با رژیم غذایی دوره بازسازی تفاوت‌هایی اندک دارد. رژیم غذایی ورزشکاران سالم، صرف‌نظر از نوع ورزش، کاملا یکسان نیست. رژیم غذایی دوران انجام مسابقات هم به فعالیتی که ورزشکار انجام می‌دهد و هم به شرایط محیط زیست بستگی دارد.
صبحانه باید 1/4 انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای مواد غذایی پروتئینی باشد. مصرف شیر همراه با قهوه توصیه نمی‌شود زیرا در این صورت کازئین شیر دیر هضم می‌شود.
· یک فنجان چای یا قهوه ملایم شیرین (با دو یا سه حبه قند) مصرف کنید.
· نان یا کلوچه با کره و مارگارین با مربا یا عسل میل کنید.
· نان را نباید به شکل تلیت مصرف کرد زیرا بدون جویدن فرو برده می‌شود و تحت تاثیر آنزیم‌های بزاق قرار نمی‌گیرد.
· غلات (ترجیحا جوانه زده یا آماده مصرف) را با شیر مخلوط و صرف کنید (یک کاسه)
· یک عدد یا مقداری مناسب میوه خام بخورید.
· مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. می‌توانید یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم‌مرغ میل کنید (در این صورت مقدار گوشت دو وعده دیگر را کم کنید تا مقدار گوشت مصرفی معادل مصرف دو وعده قبل باشد).
ناهار مرکب است از:
· یک نوع سبزی همراه با لیموترش و روغن
· گوشت در فر پخته شده، کباب یا آب‌پز بدون سس چرب. به جای گوشت می‌توان ماهی یا دو عدد تخم‌مرغ صرف کرد.
· یک نوع سبزی سبز پخته شده، سیب‌زمینی، ماکارونی یا برنج به اضافه کره،
· یک سهم پنیر یا یک کاسه ماست به اضافه یک قطعه نان
· یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع کردید، یک غذای سبک با شیر (بدون پنیر)
شام مرکب است از:
· یک سوپ از سبزی‌های گوناگون یا سالاد متنوع
· گوشت یا ماهی یا تخم‌مرغ
· یک غذا با سبزی‌های سبز یا غلات (مانند غذای ظهر) به اضافه کره
· یک سهم پنیر یا ماست به اضافه یک تکه نان
· یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه
عصرانه باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 صرف شود و شامل:
· لبنیات، بیسکوییت یا کلوچه، آب‌میوه یا یک میوه
· در بعضی موارد، می‌توان یک ناشتایی در ساعت 10 صبح مصرف کرد
یادآوری چند نکته بهداشتی تغذیه‌ای
- به آرامی غذا بخورید غذا را کاملا بجوید تا به خوبی با بزاق دهان آغشته و هضم آن آسان شود.
- غذا را باید با توجه به جوانب روانی‌تغذیه‌ای و مطابق با ذایقه فردی تهیه کرد. به طوری که اشتهاآور باشد.
- غذا باید در یک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن آسان انجام شود.
- در یک وعده غذا، اگرمواد غذایی گوناگون را با هم مخلوط می‌کنید یا یک سالاد مخلوط تهیه می‌کنید. در این صورت باید مقادیر همه مواد غذایی به طور دقیق محاسبه شود حتی پنیر یا تخم‌مرغی که در تهیه غذا به کار می‌رود باید در نظر گرفته شود.
- نوشیدن مایعات همراه غذا موجب رقیق شدن شیره معده شده در نتیجه هضم غذا طولانی می‌شود بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید اما در فاصله دو وعده غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تامین شود. در حدود 1.5 لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود (یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید).
مکمل های غذایی
تقسيم بندي مكمّل هاي غذايي :
بر طبق نظر موسسه علمي – ورزشي استراليا , مكمل ها در چهار گروه ذيل تقسيم بندي مي شوند :
الف (توصيه مي شود كه ورزشكاران در صورت نياز از اين مكمل ها استفاده نمايند.
ب (اين گروه از مكمل ها بايد در زير نظر پزشك يا متخصص تغذيه استفاده شوند.
پ (اين مكمل ها فوايد كمي به همراه دارند.
ت (اين گروه از مكمل ها در صورتي كه زياد استفاده شوند , مي توانند براي ورزشكار مشكل ساز و حتي دوپينگ محسوب شوند.
چگونه يك مكمّل غذايي انتخاب كنيم ؟
1. در انتخاب مكمل , بايد برچسب آن را بخوانيد.
2. تبليغات براي مكمل ها , تضمين ايمن بودن آنها نيست.
3. قيمت بالاي مكمل تضمين كارا بودن آن نيست.
4. بهتر است مكمل ها زير نظر پزشك يا متخصص تغذيه مصرف شوند.
5. بسياري از مكمل هاي غذايي صرفاً براي ورزشكاران حرفه اي تهيه مي شوند، پس به اين مسأله توجه نماييد.
مشكلات مصرف مكمل هاي غذايي :
1. همه مكمل هاي غذايي يا ورزشي كه در بازارموجود هستند , باعث بهبود عملكرد بدني نمي شوند و تهيه بعضي از آنها تنها هدر دادن سرمايه مي باشد.
2. بايد از خطرات و عوارض جانبي مكمل ها آگاه بود و سپس آنها را مصرف كرد.
3. امكان دارد كه مصرف نادرست بعضي از مكمل ها باعث دوپينگ گردد.
تعريف دوپينگ
تجويز يا مصرف هرگونه ماده خارج از بدن يا هر نوع ماده فيزيولوژيك (در مقادير غيرطبيعي يا به شكل غير معمول )و روشهای غیر قانونی توسط ورزشكاران كه تنها به قصد افزايش مصنوعي و غيرشرافتمندانه كارايي ورزشي باشد.
علت مصرف دارو يا مكمل توسط ورزشکاران
1- مصرف مجاز درماني
2- ادامه ورزش با وجود آسيب ديدگي
3- افزايش كارايي و تقويت عملكرد
4- افزايش توده عضلاني بدن
5- افزايش مقاومت فرد نسبت به عفونت و كمك به بهداشت عمومي ورزشكار
استروئيدهاي آنابوليك
نتايج آزمايشات كميته بين المللي المپيك ( IOC )بر روي مكمل هاي غذايي در مورد :
استروئيدهاي آنابوليك
آزمايشگاه دوپينگ كلن ـ آلمان از اكتبر 2000 تا نوامبر 2001
634 مكمل غذايي غيرهورموني در 13 كشور و از 215 توليد كننده مختلف مورد آزمايش قرار گرفت11 نوع استروئيد آنابوليك مختلف در آنها يافت شد ، كه مهمترين آنها شامل : تستوسترون و ناندرولون
تحقيقات نشان داده اند كه :
22% از مكمل هاي غذايي تجارتي مختص بدنسازي حاوي مواد غير قابل شناسايي و غيرمعمول بوده است .برخي ديگر از پژوهش ها وجود مواديكه منجر به مثبت شدن دوپينگ مي شوند را ثابت نموده است ، از جمله :
استروئيدهاي آنابوليك
محرّك ها
ديورتيك ها
عوارض استروئيدهاي آنابوليك
- ايجاد تغييرات شديد رفتاري
- افزايش ريسك بيماريهاي قلبي-عروقي
- كاهش انسولين خون
- افزايش چربيهاي مضر
- افزايش فاكتورهاي انعقادي (انسداد شرائين )
- افزايش فشارخون
- ناهنجاريهاي كبدي و اختلال در آنزيمهاي حياتي كبدي
- كاهش قدرت كششي تاندون ها و قطع تاندون
- التهاب در زردپي ها
- ريزش موهاي سر
- اشكال در اسپرم سازي و كوچك شدن بيضه
- پرخاشگري و علاقه به ايجاد درگيري فيزيكي
- حساسيتهاي بي مورد و زياد
- آسيب عمده به عضله قلب
- بي اشتهايي عصبي
- توهم و هذيان
- افسردگي حاد
- عقيمي
- نقص سيستم ايمني
عوارض اختصاصي در زنان
ريزش مو و طاسي سر
رويش موهاي زايد
كلفتي صدا
ستبري اندامها
اختلال در عادت ماهيانه
روحيه پرخاشگري
ايجاد آكنه
كاهش اندازه سينه ها
توجّه:
- در بسياري از كشورها توليدكنندگان مكمل هاي غذايي تحت نظارت دولت نيستند .
- اضافه شدن برخي از تركيبات غيرمجاز به مكمل ها كه در برچسب آنها ذكر نمي شود .
- اضافه شدن كلمات « گياهي » يا « طبيعي » الزاماً به معناي سالم بودن مكمل نيست .
قبل از مصرف يك مكمل به سؤالات زير پاسخ دهيد :
1- آيا مصرف آن قانوني است ؟ ( دوپينگ )
2- آيا مصرف آن بي خطر است ؟ ( عوارض سمّي )
3- آيا مصرف آن مؤثر است ؟ ( اثربخشي )
4- آيا مصرف آن ضروري است ؟ ( بهبود دهنده كارايي )
نرم افزار رژیم درمانی هایپر دایت
نرم افزار رژیم درمانی اعتماد پرداز با قابلیت تجویز حرکات ورزشی و برنامه دهی بدنسازی بر حسب میزان چربی بدن
